提防睡前飲食禁區助眠食物讓你睡得更好

2024-03-20

提防睡前飲食禁區助眠食物讓你睡得更好

你知道嗎？人類一生平均會花26年睡覺。不過，這個佔了人生三分之一時間的重要活動，卻為不少都市人帶來煩惱，事關他們大多都出現睡眠品質不夠好的情況，導致醒來後跟沒有睡過的感覺一樣，無論工作還是生活方面都提不起勁。如果你也遇到這樣的問題，可能是中了「垃圾睡眠」（Junk Sleep）！

所謂「垃圾睡眠」，意指無效的睡眠，經歷到品質欠佳的睡眠，睡醒後不能為大腦及身體提供足夠營養，便會令身心狀況越來越差。外國睡眠健康專家Julia S.指出，要知道自己是否正在經歷「垃圾睡眠」，可以從幾種常見情況中看出來，包括：注意力不集中、情緒暴躁或焦慮、過度疲勞及嗜睡、身體感到疼痛、思考遲緩及記憶力下降，甚至是出現心血管及消化問題等。

睡前飲食禁區！

美國睡眠障礙中心Jefferson Sleep Disorders Center的醫療主任Karl Doghramji博士指出，雖然影響睡眠質素的因素很多，但大多數人均忽視飲食對睡眠的影響。他說，選擇不適當的晚餐會讓人徹夜難眠，反之，適當的晚餐則能讓人安然入睡。既然「垃圾睡眠」對人的影響如此之大，我們更要謹慎進食，確保自己有更好的睡眠質素。

Karl Doghramji表示，大家應該在睡前至少四小時避免進食以下食物：

1. 含咖啡因的食物或飲品

咖啡因是一種中樞神經系統的「興奮劑」，主要用作提高警覺性和注意力，削弱疲勞感，讓你保持清醒。人體中的化學物質「腺苷」（adenosine），當其在血液中的濃度上升，便會與大腦的腺苷受體結合，抑制神經活動、使人嗜睡；由於咖啡因與腺苷的化學結構類似，當咖啡因進到體內後，便會取代腺苷與大腦受體結合，故讓人精神抖擻。

因此，睡前的時間應盡量避免飲用咖啡、茶、奶茶、能量飲料等，或是進食朱古力、咖啡蛋糕等食物。對一些敏感人士而言，甚至應在至少12小時內避免進食含咖啡因的食物或飲品。

2. 油膩/酸辣食物

肉類及脂肪都是難以消化的，故在睡前選擇漢堡、薄餅等食物作為晚餐，有機會引起胃部不適；同樣，酸辣麵、柑橘類水果等酸性和辛辣食物，可能會引起胃灼熱和胃部刺激，這些都有機會影響你的睡眠質素。

3. 含糖和精緻澱粉的食物

白麵包、意大利粉等含糖及精緻澱粉會使血糖飆升，這可能會讓你能量大增，亦可能干擾褪黑激素的釋放，令身體無法減弱警覺性，阻礙晚上試圖入睡的你。

4. 酒精

不少人都以為喝酒能助眠，實際上是大錯特錯。雖然飲用酒精後會使人昏昏欲睡、有想睡覺的錯覺，但當酒精的作用在體內慢慢消耗，會更容易中斷睡眠，或令人睡醒後仍感疲倦。另外，酒精亦是一種利尿劑，意味你可能需要更頻繁地起床上廁所。

食得好才會瞓得好！

美國非營利送餐專案Open Arms of Minnesota（OAM）營養專案經理Brianna Elliott在一篇文章中提出，有許多策略可有助促進良好睡眠，包括改變飲食，以下幾種食物及飲料就可提高睡眠品質：

1. 杏仁

杏仁含有幫助睡眠的維他命B及鎂，如若本來便有失眠問題，攝取足夠的鎂尤其可有助改善睡眠質素。另外，與其他幾種堅果一樣，杏仁是褪黑激素的可靠來源，它有助調節你的生理時鐘，並向身體發出信號準備睡眠的信號。有研究試驗了餵食老鼠400毫克杏仁萃取物的影響，結果發現，牠們較不食用杏仁萃取物的老鼠相比，睡眠時間更長及更深。

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2. 香蕉