腸道健康｜便秘怎麼辦？ 多喝水多運動 還有3款解決便秘！

腸道健康｜便秘怎麼辦？ 多喝水多運動 還有3款解決便秘！

不少都市人都有便秘問題。根據衛生署數據，本港於社區居住的成年人便秘患病率為14.3%，甚至連小學生及學前兒童有此情況，患病率分別為12.2%及28.8%。5月29日是世界胃腸病學組織（WGO）定下的「世界腸道健康日」，希望喚起大眾對於腸道問題的關注。究竟為甚麼我們會便秘，又應該如何養成健康腸道？

便秘的成因與症狀

根據美國健康資訊網站healthline指出，低纖維飲食、運動水平低、壓力及生活變化等，都是有機會導致便秘的原因。雖然排便習慣人人不同，但若出現以下症狀，你就可能出現便秘情況，包括：每週排便少於三次，排便呈塊狀、堅硬或乾燥，排便時需要用力或感到疼痛，即使排便後也有飽足感。

人類的第二大腦

腸道不健康固然會令人感到身體上的不適，但原來這個情況亦可能影響我們的心理狀況。腸道一直有「第二大腦」之稱，原因是腸道微生態會影響我們的思想及大腦運作。中大醫學院院長陳家亮曾於報章撰文，提到有研究將抑鬱症或精神分裂患者的糞便放入老鼠的腸道，牠們便會出現類似徵狀，原因是細菌及病毒會分泌一種神經傳導物質（neurotransmitters）影響大腦運作。換句話說，當腸道微生態失衡，大腦會受失衡的化學物質影響而引發不同的思維反應，可能導致抑鬱徵狀加劇。相反地，亦有細菌組合可提升開心感覺的化學物質，對抗抑鬱症。

如何養成健康腸道？

要養成健康腸道、防止便秘，healthline提出以下一些建議：

1. 每天喝大約1.5公升不加糖的液體（例如水），為身體補充水分，盡量避免喝酒或含咖啡因的飲料。

2. 每週進行約150分鐘的適度運動，目標為每天30分鐘，可以嘗試步行、游泳或騎自行車等。

3. 若有排便衝動，請不要拖延，因為等待的時間越長，大便就會變得越硬。

3款食物 助你吃出好腸道！

另外，改變飲食亦是有效預防及改善便秘的方法，包括盡量減少食用低纖維食物，例如肉、牛奶、起芝士及加工食品等，以及多進食富含纖維的食物，例如蔬果、全穀物、豆類或麩皮穀物。以下向大家推薦幾款可以促進腸道健康的食物。

奇異籽（Chia seeds）

奇亞籽是纖維密度最高的食物之一，以重量計含有近28%的纖維。它在吸收水分後形成凝膠，軟化及濕潤糞便，可以令如廁時更順暢。你可以將幾克奇亞籽混合到布甸、乳酪中食用。

哈特 有機其異籽 450g

產品説眀 :  其異籽含多種營養素及纖維，不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free)，低熱量。

成分：有機其異籽

每樽淨重 : 450g

原產地 : 秘魯

西梅（Prunes）

西梅經常被用作天然瀉藥，一份5個西梅就含有3.8克的纖維。西梅含有身體無法很好消化的果膠和山梨醇，透過將水吸入腸道、刺激排便。將西梅乾加入沙律、肉類餸菜等都是不錯的食法。

哈特 "Ligo"西梅乾 100g

產品説眀 : 加州西梅含其它水果不具備的特殊植物營養元素。它是膳食纖維、苯酚、山梨糖醇、鉀、銅、硼的來源。

成份：西梅,防腐劑(E202)

每包淨重 : 100g

原產地 : 美國

 亞麻籽（Flaxseeds）

亞麻籽具高纖維含量，可以促進腸道規律性，每一湯匙便含有 2.7 克。近年一項針對第2型糖尿病患者的研究表明，每天吃10克亞麻籽，並持續 12週，可有效減少便秘，甚至改善血糖及血脂水平。可以把它加入燕麥、湯和奶昔食用。

哈特 有機亞麻籽 350g

產品説眀 :亞麻粉含Ω3脂肪酸，膳食纖維，有獨特的亞麻油酸。

成分：有機亞麻籽

每包淨重 : 350g

原產地 : 中國

參考資料：

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